「アクティベーション」エクササイズは、多くの場合、ワークアウトの開始時に推奨されます。ランダムな TikTok からでも、専門知識にお金を払ったトレーナーからでも、筋肉を正しく活性化し、今後のワークアウトを最大限に活用するにはアクティベーションが必要であるという考えを得るかもしれません。ただし、それは正確には真実ではないので、アクティベーションが実際に何を行うのかを詳しく見てみましょう。
筋肉を「活性化」するとはどういう意味ですか？
最もよく聞かれる説明は、私たちの筋肉、特に臀筋や尻の筋肉が正しい発火方法を「忘れている」というものです。しかし、理学療法士のタイラー・デトマー氏が、いわゆる臀部健忘症について議論した際にライフハッカーに語ったように、それは実際に起こることではありません。私たちの筋肉が正しく収縮できるようにするために、特別な練習は必要ありません。
しかし、それはアクティベーション演習が役に立たないという意味ではありません。これらの動きは、特定の目的を持ったウォームアップとして考える方がよいでしょう。以前にも書いたように、準備運動は一般的なもの (スクワットの前にトレッドミルでジョギングするなど) から特殊なもの (重いスクワットを行う前に軽いスクワットを行う) まで多岐にわたります。
「アクティベーション」エクササイズとも呼ばれるウォームアップは、その連続体の真ん中に位置します。これらは関係する筋肉にかなり特化したものであるため、その日のより激しいエクササイズに向けた準備をするのに役立ちます。あなたのワークアウトを設計した人がその仕事に優れている場合、それらはあなたのワークアウトの準備に最適な方法です。残念ながら、すべてのアクティベーションが時間を有効に活用できるわけではありません。ここでは、アクティベーション演習が役立つケースとそうでないケースをいくつか紹介します。
活性化エクササイズは筋肉を「感じる」のに役立ちます
アイソレーションエクササイズを行う場合は、筋肉を適切に動かすことがどのような感じかを知ることが役立ちます。再び臀筋を例に挙げると、横向きでの脚上げは、臀筋を実際に使用する方法 (脚が体のわずかに後ろにある場合) または負荷の一部を他の筋肉に分散する方法 (脚が体のわずかに前にある場合など) で行うことができます。レッグレイズをしているとき、臀筋を感じているかどうかに注意を払うことはできますが、そのためには臀筋を鍛えることがどのような感じかを知る必要があります。
そこでアクティベーションエクササイズの出番です。難しい動きをすることになります。 それなし 臀筋を使うと、その筋肉を使うことに伴う感覚を感じることができます。筋肉が疲労し始めると灼熱感を感じたり、筋肉が体液で満たされると引き締まった満腹感を感じることがあります (これはボディビルダーが「ポンプ」と呼ぶものです)。これらすべては、その筋肉とそれがどのような感じであるかに注意を向けるのに役立ちます。次のエクササイズをするとき、その感覚を思い出すでしょう。
筋肉に負荷をかければかけるほど、筋肉は大きくなり、より強くなる傾向があります。私たちはその運動量を「ボリューム」と呼び、それをセット数として測定します。各ワークアウトでスクワットを 6 セット行った方が、3 セットしか行わなかった場合よりも多くの筋肉が構築されます。
アクティベーション演習が十分に難しい場合は、それらのセットにカウントできます。ジムに 2 人いると想像してください。1 人は、バーベル ヒップ スラストを 3 セット行う前に、バンド ウォークと片足グルート ブリッジ (どちらもアクティベーション エクササイズとして分類されることが多い) をそれぞれ 3 セット行います。もう1つはヒップスラストを行うだけです。エクササイズがどのようにラベル付けされているかに関係なく、最初の人は、2人目よりも臀部に多くの負荷をかけています。
これまでのところどう思いますか？
ただし、この方法でアクティベーション演習を使用するには、挑戦的なものでなければなりません。各セットの終わりまでに障害点に達するか、障害点に近づくほど大量のアクティベーションを実行すると、総量が増加します。しかし、軽くて簡単で、単に動作を実行するだけであれば、実際には何も追加されません。
アクティベーション演習は決して必要ありません 必要、しかし役に立つかもしれません
アクティベーションエクササイズがワークアウトに役立つ方法をいくつか説明しましたが、それはスキップできないという意味ではありません。適切なトレーニングを行っていることを知るために、筋肉が働いているのを感じる必要はありません。体の一部のボリュームを増やしたい場合は、メインのトレーニングの前、後、または最中に追加のセットを行うことができます。最初の「アクティベーション」段階で発生する必要はありません。
したがって、アクティベーションを行っていなくても、問題ありません。何らかの適切な方法でウォーミングアップを行っていることを確認してください。 (よくわからない場合は、効果的なウォームアップをまとめるために私が書いたこのガイドを読んでください。ウォームアップとは、何が得られるかについてです。 あなた すぐに使える状態であり、あなたの体とワークアウトに合わせてカスタマイズする必要があります。)
ただし、トレーナーがアクティベーション エクササイズを教えてくれた場合、またはオンラインで試してみたいエクササイズをいくつか見た場合は、先に進んで実行してください。ターゲットの筋肉に追加の負荷を与え、ワークアウトのメインセットを開始するまでに準備ができていると感じることができるかもしれません。