心拍数ゾーンを使用してトレーニングする方法

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心拍数ゾーンは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動中にどれだけ頑張っているかを表す方法です。心臓の鼓動が速ければ速いほど、よりハードに働いていることになります。そのため、簡単なジョギングではワークアウト全体を通してゾーン 2 に留まる可能性がありますが、HIIT ワークアウトではゾーン 1 と 5 の間を行き来することになる可能性があります。心拍数ゾーンとは何か、その使用方法、およびこの方法でトレーニングするときに知っておくべき注意点について詳しく説明します。

本題に入る前に簡単に言っておきますが、心拍数ゾーンは有酸素運動用です。有酸素運動とは、ランニング、水泳、階段のぼりなど、同じリズミカルな動きを繰り返し行う運動を意味します。心拍数ゾーンは、あたかもそれが重要であるかのように報告するアプリやウォッチを持っていたとしても、筋力トレーニングには何の意味もありません。

心拍数ゾーンとは何ですか?

有酸素運動を行うときは、筋肉に栄養と酸素を供給するために心臓の鼓動が速くなります。心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数です。したがって、フィットネス ウォッチやトラッカーで簡単に心拍数を測定できれば、自分がどれだけ頑張っているかを数値で知ることができます。

ハードなワークアウトと簡単なワークアウトで表示される正確な数値は人によって異なります。そのため、心拍数の「ゾーン」という概念があります。時計やアプリの正確な計算方法に応じて、心拍数が最大値の 50% から 70% の間にあるときに「ゾーン 2」のようなものが表示される場合があります。もう少しハードなワークアウトでは、ゾーン 3 に入る可能性があります。多くのシステムでは、最もハードなワークアウトの最もハードな部分の最高ゾーンはゾーン 5 です。

自分のゾーンがわかれば、それらのゾーンのワークアウトや目標に従うことができます。たとえば、ジョギングに行って、心拍数を 30 分間ゾーン 2 に維持しようとするとします。その後、別の日に、ゾーン 4 で一度に数分間ハードにサイクリングし、ゾーン 1 で軽くペダルをこぐ回復時間を設けるというワークアウトを行う場合があります。

各ゾーンにはそれぞれの利点があります。最も一般的に、ゾーン 2 の疲労の少ない有酸素運動や、主にゾーン 4 で行われるテンポ ワークの利点について話しているのを耳にします。しかし、すべての異なるゾーンでさまざまなワークアウトを行うには、言うべきことがたくさんあります。 毎 ゾーン 3 は、何も起こらない「グレー ゾーン」として誤って描かれることがありますが、ゾーン 3 も含めて、あなたにとって有益です。 (要点: ゾーン 3 は優れており、ほとんどの人はもう少し活用できるはずです。)

初心者はゾーンについてあまり心配しないでください

ゾーンを見つけて使用する方法を説明する前に、次のことから始めましょう。 巨大な 警告。誰もが「これはゾーン」「あそこはゾーン」について話しているのを聞くかもしれませんが、エクササイズに慣れていない場合や、心拍数の追跡に慣れていない場合は、実際にはしばらくゾーンを無視したほうが良いでしょう。自分がどう感じているかにもっと注意を払ってください。心拍数モニターの数値に関係なく、簡単であるはずのワークアウトは簡単に感じられるはずです。ハードであるはずのトレーニングは、ハードに感じられるはずです。

時間が経つにつれて、運動中に心拍数を観察すると、どの数値がどの感情に対応しているかがわかるようになります。簡単なトレーニングの途中でウォッチに（たとえば）140 と表示されることを知ることは、デバイスがそれを「ゾーン 2」と見なしていることを知ることよりもはるかに意味があります。

ゾーン ワークアウトは、いくつかの理由から初心者にとっては理解しにくいものです。

• ゾーン、特にゾーン 2 などの低いゾーンを維持するのが難しい場合があります。ジョギングを開始するとすぐに心拍数がゾーン 4 に急上昇する場合は、現時点ではゾーン 2 のジョギングは不可能である可能性があります。

• ゾーンが適切に調整されていない可能性があります。ゾーンを適切に設定するには、正確な最大心拍数が必要です (詳細については後述します)。年齢に基づいた計算式は次のとおりです。 ない 正しいことが保証されています。

• ゾーンに固執するよりも、もっと重要なことがあるのです。あなたの体はテクニック、ペース配分、あらゆる種類の身体的および心理的スキルを学ぶ必要があります。ゾーンへの執着に費やすすべての脳細胞は、目の前のより重要なタスクに使用できない脳細胞です。

時計が心拍数を知らせる理由は、時計が心拍数を簡単に測定して表示できるためであることを忘れないでください。ない それはあなたが注意を払うべき最も重要なことだからです。

ゾーンはアプリごとに異なることを理解する

心拍ゾーン システムは 1 つだけではありません。何百とは言わないまでも、数十はあります。ゾーンが 3 つあるもの、4 つ、5 つあるもの、さらにそれ以上のものもあります。 2 つのアプリまたはウェアラブルが 5 ゾーン システムを使用している場合でも、ゾーンの境界が同じ場所に設定されるとは限りません。たとえば、「ゾーン 2」を最大心拍数の 60% ～ 70% に設定するシステムもあれば、65% ～ 75% を使用するシステムもあります。

異なるシステムでは、その割合についても意見が一致していません。最大心拍数が原因となる場合もありますが、これについては後述します。場合によっては心拍数予備量が使用され、安静時の心拍数も考慮されます。それほど一般的ではありませんが、乳酸閾値などの他の指標に基づいたゾーンが見つかる場合もあります。

最も一般的な 5 ゾーン システム

私が数字の表を作るのを見るまでは、あなたが満足しないことはわかっています。それでは、これを見てみましょう。これは存在する唯一のゾーン システムではありませんが、ほとんどの目的で適切に機能するシステムであり、いくつかの異なるアプリやウェアラブルでそのバージョンが見つかります。それが最良ではありませんが、おそらく最も単純です。最大心拍数 (MHR) を知る必要があり、その値のパーセンテージを取得してゾーンを知ることができます。

• ゾーン1: 最大心拍数 (MHR) の 50% ～ 60%、ただし一部のシステムでは最大 65% になります。

• ゾーン2: MHR の 61% ～ 70%。一部のシステムは 75% まで上昇します

• ゾーン3: 71% ～ 80%、または 76% ～ 85% くらいかもしれません

• ゾーン4: 80% ～ 90%、場合によっては 85% ～ 95%

• ゾーン5：100％まで

これらのシステムでは、ゾーン 1 はウォームアップまたはインターバル間の非常に簡単な回復用です。ゾーン 2 は、軽いジョギングなどの簡単な有酸素トレーニングに適しています。適度に健康であれば何時間でも続けることができます。ゾーン 3 は、より速いジョギングなど、中程度の強度に感じるものに適しています。1 時間以上続けると疲れるかもしれませんが、かなり安定して続けることができます。ゾーン 4 は物事が激しくなるときで、通常は一度に数分間だけで、ゾーン 5 に遭遇するのは数分間だけです。 秒 最もハードな合間に。それより長くゾーン 5 で作業を続けることはできません。

最大心拍数を確認する方法

ゾーンについては理解できたので、あとは 1 つだけ不足しています。それは、それらすべての基礎となる最大心拍数です。

一般に、これらのシステムは、最大心拍数を求めるために、220 という数字から年齢を引くことを推奨します。場合によっては、別の公式が使用されることもあります。しかし、これらの式は、同じ年齢の全員に単一の数値を与えるため、間違っていることがよくあります。 43 歳の人は全員最大心拍数が 177 であると考えられていますが、実際には最大心拍数が 200 を超える 43 歳はたくさんいますし、最大心拍数が 150 台の 43 歳も珍しくありません。 (同様の注意事項はどの年齢にも当てはまります。) 最大値が 200 の人は、自分がゾーン 2 にいるように感じるのに、なぜいつも「ゾーン 4」にいるのか不思議に思うでしょうし、最大値が 150 の人は、なぜ「ゾーン 3」にいるのに自分が死にそうな気がするのか疑問に思うでしょう。

したがって、特にワークアウトの感覚が理解できないゾーンが表示されている場合は、公式に依存しないでください。理想的には、ここで説明するように最大心拍数テストを行うか、最もハードなワークアウト中にデバイスが記録した最高心拍数を調べて、経験に基づいた推測を行うことです。

各心拍数ゾーンがどのように感じられるべきか

ゾーンを確認することで、ゾーンの現実性を少しチェックできます。 感じる 右。彼らは次のように感じるはずです:

• ゾーン1 とても楽で、ほとんど運動しているように感じられません。

• で ゾーン2、暑くて汗ばむようになりますが、それでも簡単に会話を続けることができます。

• で ゾーン3、呼吸が少し重くなります。ゾーン 3 の下端ではまだ会話が可能ですが、このゾーンの上部に近づくと、一度に数語しか話すことができなくなります。

• で ゾーン4、あなたは一生懸命働いているが、話す気分ではありませんが、おそらくこの努力をしばらく、または少なくともあと数分間続けられると感じているでしょう。

• ゾーン5 が絶対的な最高速度であり、それに耐えられるのは過酷な数秒間だけです。

自分の最大心拍数がわからない場合は、しばらくの間、この努力レベルのガイドを使用してみてください。実際にゾーン 5 を必要とするワークアウトに到達したら、全力を尽くしてください。その後、心拍数モニターをチェックして、その数値を確認してください。

ゾーン 2 に留まるにはどうすればよいですか?

ここでは、ゾーン 2 について詳しく説明します。ゾーン 2 とは何か、その方法、そしてなぜ少し過大評価されているのかなどを説明します。ゾーン 2 は、基本的に永遠に続けることができる簡単な取り組みを指します。初心者の場合は、ウォーキングがゾーン 2 のトレーニングになる可能性があります。アスリートにとって、ゾーン 2 は数時間続けられる活発なジョギングかもしれません。ゾーン 2 ワークアウトの最良の指標は、疲れて続けられないからではなく、時間切れだからやめるということです。

ゾーン 2 にとどまることに特別なことはありませんが、疲労が少ないため、たくさんの作業を行うことができるという点が異なります。心拍数がゾーン 3 まで徐々に上昇していることに気付いた場合は、正直言ってまったく問題ありません。運動をすればするほど、その強度に注意を払う必要があります。毎週 10 時間運動しているアスリートは、それらのトレーニングの一部が簡単なものであることを確認する必要があります。ただし、30 分間のジョギングやエクササイズのクラスに数回参加する場合は、ほとんどのワークアウトが完全に疲れ果てていない状態で気分良く終了する限り、強度はどれでも問題ありません。