どのくらい深くしゃがむ必要がありますか?

---

私は世界のスクワットの多様性を理解できる一人です。ハイスクワット、ロースクワット、フロントスクワット、バックスクワット、どれも美しいです。それでも、インターネット上の人々は、 愛 どのスクワットが一番良いかについて議論する。そこで、スクワットの深さと、自分に合ったスクワットを見つける方法についてのちょっとしたガイドをご紹介します。短くて簡単な答えは、おそらく「平行に」スクワットしたいということです。それが何を意味するかについては後ほど説明しますが、ジムでの目標に応じて、平行よりも低く、または高くスクワットすることには利点があります。

そもそもしゃがみの深さとは何でしょうか？

人々がスクワットの「深さ」について話すとき、それは腰をどれだけ低くするかを指します。強くて柔軟な人の中には、太ももがふくらはぎに触れ、お尻がほぼ地面につくまでしゃがむことができる人もいます。これは「尻から草へ」スクワットと呼ばれることもあります。

動作が崩れる前に膝を途中までしか曲げることができない場合は、「高く」しゃがんでいる、または「深く」しゃがんでいないと言われるかもしれません。これを言った人がコーチ、トレーナー、またはあなたがアドバイスを大切にしている友人である場合は、彼らの意見に耳を傾け、より深くしゃがむようにしてください。 (その方法については、すぐにいくつかのヒントを紹介します。) 一方、その人がインターネットのランドリーや地元のジムの忙しい人である場合、あなたはその人に特定のスクワットの深さを義務付ける必要はなく、自分のことは気にする必要があります。

一般に、スクワットのレベルが高ければ高いほど、楽になる傾向があり、より多くの体重を移動できることを意味します。トレーニング中に、一貫性を保つ方法を見つけたいと思う人もいるでしょう。たとえば、トレーニング プログラムの開始時にパラレルとして 225 ポンドのスクワットをし、最後には超ハイ ハーフ スクワットとして 315 ポンドをスクワットした場合、パラレル スクワットとハイ スクワットは基本的に 2 つの異なるリフトであるため、スクワットに 90 ポンドを追加したとは正当に言えません。深さを選択し、それに固執します。

ほとんどの人は平行になるまでしゃがむ必要があります

ほとんどの人にとって最適なしゃがみの深さは、「平行になるまで」しゃがむことです。これは、太ももが床と平行になること、言い換えれば、腰と膝がほぼ同じ高さになることを意味します。 (腰が膝よりも低い場合は「平行より下」、腰が膝よりも高い場合は「平行より上」です。)

これは、ほとんどの人がフル スクワットを定義する方法であり、これは利便性から生まれた定義です。誰かが平行にしゃがんでいるのが簡単にわかり、トレーナーや競技の審判も、あなたがいつスクワットをしているかを簡単に知ることができます。また、トレーニングの一貫性も保たれます。毎回パラレルにスクワットをしていると、週ごとに同じ難易度のスクワットをしていることがわかります。

パワーリフティングに出場する人なら、審判がスクワットの一番下の位置を注意深く見て、ルールブックに従ってリフティングを行っているかどうかを判断することをご存知でしょう。通常、股関節 (または股関節のしわ) が膝蓋骨の上端よりも低くなることがルールです。大まかに言うと、これは太ももが床と平行になることに相当するため、人々はこの位置を「平行」と表現します。この深さが何を意味するのか、そして審査員がそれをどのように見ているのかを示すビデオは次のとおりです。

しゃがんでいるときに鏡でこれを判断しようとしないでください。あなたの目は正確に判断できるレベルにありません。代わりに、自分を横からビデオで撮影するか（カメラを腰の高さ以下にして）、しゃがむ様子を友人に見てもらい、適切な深さに到達しているかどうか教えてもらいます。一定の深さまでしゃがんでいることを確認するもう 1 つの方法は、適切な高さのベンチまたはボックスを見つけて、反復するたびにお尻を軽くたたくことです。

スクワットをパラレルにする利点:

• より高いスクワットを行う場合よりも、可動範囲が広くなり、筋肉をより効果的に働かせることができます。

• ほとんどの人はトレーニングによってパラレル スクワットを達成できるため、トレーニングを開始した当初は可動性があまり高くなくても、これは達成可能な目標です。

• この方法では、より低くスクワットする場合よりも、より多くの重量をスクワットできる可能性があります。

• パラレルスクワットの方が、ロースクワットよりも足を床の上で安定した位置に保つのが簡単です（可動性については上記を参照）。

• あるセットから別のセットへの一貫した比較基準が得られます。 (バーにかかる重量が増えるほどスクワットの速度が上がる場合、実際には思っているほど強くありません。)

平行よりも低くしゃがみたいとき

平行よりも低くしゃがむのはどうですか？まず、「パラレル」をゲージとして使用している場合、技術的にはパラレルよりも低いスクワットでも要件を満たします。パワーリフティングの競技会に出場し、お尻が靴に着きそうになるまでスクワットをしても、それは合法的なスクワットです。レベルが下がりすぎて赤信号になることはありません。

しかし、通常、人々はしゃがむだけです それ そうする正当な理由がある場合は低くなります。その理由は個人的な好みによる場合もあります。スクワットの底でハムストリングスがふくらはぎで跳ね返るようにすると、スクワットがより快適になるかもしれません（さらには、より多くの重量を持ち上げることができるかもしれません！）。制御された正確な動きである限り、安全であり、体型によっては効果的である可能性があります。

オリンピックの重量挙げ選手が非常に低くしゃがんでいるのもよく見かけます。それは、クリーンやスナッチなどのリフトに向けて脚の筋力を鍛えるためにスクワットが使われているためで、クリーンやスナッチを行うときは、通常、低いスクワット姿勢になってしまいます。基本的に、彼らはスポーツで要求される特定のポジションをトレーニングします。

ロースクワットは、筋力と同時に可動性も鍛えたい、または足の可動域全体を確実に鍛えたいと考えている一部のジム通い者の間でも人気があります。

重要な注意点は、誰もが低くしゃがむことに快適さを感じるわけではないということです。足首の可動性が低い場合、体のバランスを保ちながら足を地面にしっかりとつけながら、低いしゃがみ姿勢をとることができない場合があります。また、この姿勢は膝に予想以上の負担をかける可能性があるため、膝に怪我を負った人の中には高めのスクワットを好む人もいます。 （とはいえ、ディープスクワットは ない ジムの店員が何と言おうと、膝の怪我につながることが証明されています。)

低くしゃがむことの利点:

• パラレルスクワットよりも、脚と腰の筋肉の可動範囲が広くなります。

• いくつかの研究によると、臀筋と内転筋の筋肉の成長が見られる可能性があります。

• 腰と足首を柔らかく保ちます。

• スナッチ、クリーン、ピストルスクワット、および深くしゃがんだ姿勢での可動性が必要なその他の動きに対する準備が整います。

平行よりも高い位置でしゃがみたいとき

純粋主義者たちが真珠を握りしめ、気を失い、復活を待つ間、少し立ち止まらせてください。その前に、意図的にしゃがむのは実際にはひどい考えではないことに注意してください。 その上 平行。多くの人のトレーニングにはこれが必要な場所があります。私はハイスクワットを、股関節が膝と同じ高さにさえ近づかないスクワットと定義しています。これらは、「ハーフ スクワット」 (平行の半分までしか進んでいないため) と呼ばれたり、膝を少し曲げるだけの場合は「クォーター スクワット」と呼ばれたりすることもあります。

ハーフ/クォーター スクワットは、特に走ったりジャンプしたりするスポーツをトレーニングする人にとっては、正当なトレーニング ツールになります。たとえばバスケットボールではフルスクワットの姿勢になることはほとんどないため、ウェイトルームではフルスクワットのトレーニングの優先順位は高くないかもしれません。一方、ハーフスクワットをトレーニングすると、たとえ もっと パラレルスクワットに使用する重量よりも重く、可動範囲の上限に負荷をかけすぎます。

ハイスクワットも必要に迫られて行われることが多いです。パラレルスクワットを行うための可動性がまだない場合、または怪我のせいで膝を完全に曲げることができない場合は、高くしゃがむかまったくしゃがまないかの選択が必要になる場合があります。ほとんどの場合、この 2 つの選択肢のうち、高くしゃがむほうが良い選択肢となります。スクワットのセットごとに一貫した目標を確実に設定するには、背の高いボックスを体のすぐ後ろに置き、お尻がボックスに触れる直前までしゃがみます。 (より低いスクワットを目指している場合は、時間をかけて短いボックスを使用することもできます。)

高い位置でしゃがむことの利点:

• ハーフスクワットは、ランニングやジャンプのスポーツに必要な筋力を増強します。

• しゃがまないよりは、高い位置でしゃがんだ方が良いです。

• 怪我やその他の問題で平行スクワットや低めのスクワットができない場合、高くしゃがむことは通常の深さに戻るための足がかりになる可能性があります。

より深くしゃがむ方法

より深くしゃがみたいのにそれができない場合はどうすればよいですか?ほとんどの場合、問題は足首の可動性です。脚がほとんどの作業を行っており、背中がバーの重量を支えるのに役立っていますが、スクワットの弱点は足首の柔軟性です。平行かそれより低くしゃがむには、足首をかなり深く曲げる必要があります。

スクワットのために足首の可動性を向上させるためのガイドをまとめましたが、簡単に解決するには、かかとの下にプレートを置くか、このような専用のウェイトリフティング シューズを履くことができます。さらに、その日のスクワットを始める前に、必ずふくらはぎと足首のストレッチを行ってください。一日の終わり（または運動をしない日）にさらにストレッチをすると、長期的に足首の可動性が向上します。

ストレッチやフォームローリングを行うことで、時間をかけて足首の可動性を高めることもできます。また、さまざまなスタンス幅とさまざまなタイプのスクワット (フロント スクワット、ゴブレット スクワット、ハイ バー、ロー バー) を試して、いくつかのスクワットが他のスクワットよりも快適かどうかを確認してください。

自分に合ったスクワットの深さを知る方法

では、スクワット中心のスポーツに参加していない場合、上で説明したそれぞれの深さには利点があると考えたらどうでしょうか?スクワットの汚い秘密は次のとおりです。 それは問題ではありません。スクワットのレベルが高すぎる場合、スクワット警察はあなたを逮捕しに来ません（ただし、ジム仲間の中には、なぜもっと深くしないのかとヤジを飛ばす人もいるかもしれません）。

部分的なスクワットをするだけなら、より多くの重量を移動できます。どのジムにも、スクワットの素晴らしい PR について教えてくれるスタッフがいます。しかし、その後、それらがパラレルに近いところまで到達していないことがわかりました。自分の数字を自慢するためにスクワットをごまかしているのであれば、エゴを飲み込んで、すでに平行になるまでスクワットをしてください。

また、極端に低くしゃがんでいてもスクワット警察がやってくることはありません。しかし、週に一度くらい、見知らぬ人に、そんなしゃがみ方をすると「膝をダメにする」と言われることがあります。無視しても構いません。ロースクワットは本質的に膝に悪いわけではないので、体調が良い場合は続けても問題ありません。 (この通説については、スクワットのガイドで詳しく説明しています。)

とはいえ、低くしゃがむのは好きではないが、誰かに「そうすべき」と言われたからそうしているのであれば、遠慮せずにそのアドバイスを捨てて、自分の好みのレベルまでしゃがんでください。草に向かってしゃがんでいても、より良い人間にはなれません。